よっちゃんのキッチン

ナッツはスーパーフードです!

2019年9月15日

今回はナッツのご紹介です!

ナッツには5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、無機質)がすべて含まれている上に、食物繊維も豊富!

食べることで、生活習慣病の予防やアンチエイジングが期待できる食材です。

海外セレブやモデルさんもおやつに食べている!と言うこともあり、その人気に拍車がかかっています。

ただ、「高カロリー」なので食べ過ぎには注意が必要。また、繊維質を多く含んでいるので、食べすぎるとお腹を下すということにもなりかねません。

それぞれのナッツにどんな効果があるかを理解して、適量と言われる「片手で軽くつかめる量」を摂取するようにしましょう♪

 

代表的なナッツの栄養効果

アーモンド→ 若々しさ
ビタミンEが多く、抗酸化作用がある。さらに食物繊維の量はナッツ類の中でも1番多い。

くるみ→ 血液サラサラ
オメガ3脂肪酸が血液をさらさらにし、メラトニンが多く、安眠効果がある。

カシューナッツ→ 筋肉隆々
カシューナッツに含まれるタンパク質が筋肉をつくる。またビタミンKは骨の形成に効果的。

マカデミアナッツ→ 天然オイル
マカダミアナッツのパルミトレイン酸は石鹸、ローションなどにも使える。体の内外から美しくする、美容効果が高いナッツ。

ピスタチオ→ むくみ解消
カリウムが高血圧を予防しむくみ解消になり、フラボノイドには抗酸化作用あり

ピーナッツ
→ レスベラトロールには長寿効果が期待できる

 

そのままでポリポリいただくのが手っ取り早いですが、食事やおやつに取り入れるのもいいですね!いくつかの活用方法をご紹介しますので、ご参考にしてください(*^▽^*)
*ここで使っているナッツは、ローストされたものを使用しています。生のものを購入した場合は、オーブンでロースト(160度で10分くらい)するか、フライパンで乾煎り(弱火〜中火で5分程度)してからご使用ください。

 

【砕いたミックスナッツをトッピング】

*ナッツは、ビニール袋に入れて綿棒などで叩くと簡単に砕けます。

 

●ヨーグルトやアスクリームと一緒に!

はちみつをかけるとさらに栄養価もアップ!

●ポテトサラダにリンゴと一緒に!

ナッツのサクサクした食感が、ポテトサラダに加わってとても新鮮です。
味にも深みが出ますよ♪

 

【和え物に】

●小松菜のナッツ 和え

ナッツ の香りと食感が小松菜とベストマッチ。
練り辛子の辛味が、食欲をそそります(*^▽^*)

<材料>

  • 小松菜  1束
  • ナッツ(アーモンド)  10個くらい
  • 醤油  大さじ2/3
  • 砂糖  小さじ1
  • ねりからし  少々

<作り方>

  1. 小松菜は塩を加えた茹でさっと茹でてる。
  2. 水気を切った後、3〜4センチくらいの長さにカットしてボウルに入れる。
  3. アーモンドは荒く刻んで、②のボウルに入れる。
  4. さらに、醤油、砂糖、練り辛子を加えて、全体を混ぜ合わせる。

 

●人参とナッツのサラダ

*さっぱりしているので、いくらでも食べれちゃいます。

<材料>

  • 人参  2本(小さめ)
  • ナッツ  30g
  • オニオンドレッシング  大さじ3くらい
    *オニオンドレッシングの代用→オリーブオイル:大さじ2、酢:大さじ1、塩・胡椒:少々

<作り方>

  1. 人参は斜め薄切りにしてから千切りにする。塩少々(分量外)を振って軽くもんで5分ほど放置。しんなりしたら水気を絞る。
  2. ナッツは細かく刻む。
  3. ボウルに水気を切った人参とオニオンドレッシングを入れて全体がなじむように和え、ナッツも加えてさらに混ぜ合わせる。

 

【フライに】

●鶏ムネ肉のナッツ衣揚げ

*砕いたナッツをパン粉に混ぜてフライにしました。
粉チーズをまぶしてから衣をまぶしているので、冷めてもそのままで美味しくいただけます。お弁当にもオススメですよ♪

<材料>

  • 鶏胸肉  1枚
  • 粉チーズ  適量
  • ナッツ  50gくらい
  • パン粉  半カップくらい
  • 塩、胡椒  適量
  • 揚げ油  適量

<作り方>

  1. ナッツは細かく刻んでパン粉と合わせておく。
  2. 鶏胸肉は一口大にカットして、塩・胡椒をまぶした後に、粉チーズを振りかけて全体になじませる。
  3. 小麦粉→溶き卵→ナッツ&パン粉の順番でまぶす。
  4. 170度くらいの揚げ油で、両面に綺麗な色がつくように揚げる。

 

【はちみつに漬けて!】

●ナッツのはちみつ漬け


*ヨーロッパの伝統的な保存食
脂肪分が多いので時間が経過すると油分が酸化していきますが、蜂蜜漬けにすることでそれを防ぐことができます。美味しく食べられて、栄養価もさらにアップ、そして保存食にもなるなんて素晴らしいですね(*^▽^*)

<材料>

  • お好みのナッツ(ローストしたもの)  適量(使用する容器に合わせた量)
  • はちみつ  適量

<作り方>

  1. ナッツはローストしておきます(160度のオーブンで10分くらい)。
  2. 沸騰消毒した瓶にナッツを入れて、ひたひたになるくらいまではちみつを注ぐ。
  3. 1週間以上寝かせてからいただきます。

*一緒にドライフルーツを入れてもいいですね♪
*ヨーグルトやアイスクルームにかけたり、トーストやバケットにのせていただくのもオススメです♪

 

【シリアルバーに混ぜて!】

●ナッツ入りシリアルバー

以前ご紹介したマシュマロを使ったグラノーラバーに、刻んだナッツを加えてみました。

<材料>

  • マシュマロ   50g
  • バター     35g
  • グラノーラ&ナッツ   合わせて200g(粗く砕く)
    *ナッツは40gくらいにしました。

<作り方>

マシュマロ七変化グラノーラバー(2015年10月)をご覧ください。→こちからから

 

【クラシルのレシピより】

●無限に食べられる「シナモンアーモンド』


*料理・レシピ動画サイトのクラシルで人気のレシピです。
これは危険!やめられなくなりました(^◇^;)

<材料><作り方>は→こちらから(クラシルのHPへ)

 

【ピーナッツのレシピ】

ピーナッツを利用したレシピを以前にご紹介しました。
自家製のピーナッツバターの作り方、活用方法をご紹介しておりますのでご覧ください。
→『ピーナッツバターをホームメイド♪』(2015年12月)→こちらから

 

————————–^^

 

ここ数日、すっかりと秋めいてきました。

食欲の秋!到来でしょうか(*^▽^*)

美味しいものをバランスよくいただきましょう〜!

See You~~!

よっちゃん。こと よこやま でした(*^▽^*)


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